[quote=Billy Hatcher][quote=sasuke0009]Salut à tous!
Alors voilà pour ceux qui s'y connaissent un peu j'aimerais que vous me fassiez un programme de muscu pour cet été afin qu'a la rentrer je sois un peu muscler, je précise que je n'ai pas de matériel à part des haltères et que je privilégie la muscu naturel si je puis dire.
J'aimerais également maigrir(sèche)tout en prenant du muscle, genre prendre du muscle(avec les exercices)et perdre de la graisse.
Merci 
![/quote]
Hop là voilà un topic pour moi vu que je suis dans le milieu.
Alors déjà sécher et prendre du muscle en même temps est totalement incompatible à moins de tout calculer en kcal en fonction de tes besoin et de te "piquer". Je vais revenir à l'alimentation plus tard.
Ensuite si c'est pour cet été, tu t'y prends un peu tard, sauf si tu as fais du sport avant et que tu as donc "une base", un muscle ne gonfle pas du jour au lendemain.
Alors déjà dans un premier temps, il faut que tu te fasses un programme cohérent, c'est à dire par groupe de muscles car c'est au repos que le muscle prendra en masse, donc si t'es tous les jours à faire le forcing sur les biceps tu n'auras pas vraiment le résultat escompté, excepté les abdominaux qu'il faut pratiquer tous les jours, c'est le seul muscle qui doit se faire "dans la douleur".
Pour les groupes, je te conseil un programme sur 4 séances: action dos, action épaules, actions jambes et action "haut du corps" (pectoraux, biceps et triceps.) Sur les 4 séances s'ajoute obligatoirement des séries d'abdos.
La façon idéale du déroulement de la séance est de commencer par un cardio 10 minutes histoire de t'échauffer, donc ne force pas. Ensuite tu fais ta séance en tenant compte des séries et répétitions ainsi que le temps de pause, c'est très important. Le but est que tu récupères nerveusement de ta précédente série et non musculairement. Une fois ta séance faite, tu fais tes abdos ainsi que du gainage. Pour finir tu refais un cardio histoire de perdre en calories, l'avantage de tout ça c'est que tes muscles fraichement travaillés continuent de puiser également dans tes calories.
IMPORTANT: En faisant le nombre de séries, de répétitions ainsi que prendre qu'une seule minute de temps de pause augmentera ta masse musculaire. Si tu es du genre à n'en faire qu'à ta tête et de soulever tes haltères jusqu'à la rupture, tu travailleras plus ton endurance.
Pour la sèche pure et dure il n'y a pas de secret, l'alimentation rationnée et très bas en calories et du cardio, beaucoup de cardio afin d'éliminer plus que ce que tu as mangé.
Pour le coup de la sèche il faut donc manger peu et équilibré, je te conseil de faire de l'exercice après ton déjeuné (repas du midi) afin d'éliminer au plus vite ton repas.
Pour le midi, il te faut des lipides (des pâtes par exemple), un apport en protéine (de la viande fait l'affaire, volaille de préférence) et une source de fibres (des légumes).
Pour le soir, je me contente simplement de fibre, pas de viande... Juste des légumes.
Pour le dos, c'est vrai que sans matos c'est compliqué, tu peux acheter à la limite une barre de traction qui ne vaut pas très chère afin d'en faire.
Comme tu as des haltères, tu peux faire du rowing haltère.
Pour les jambes, tu peux te servir de ton poids de corps pour tes mollets, il faut juste que ton talon soit "dans le vide" sur un trottoir par exemple et tu lève la pointe de tes pieds et tu relâches et ainsi de suite.
Pour les cuisses, fesses et adducteurs... Il y a des façons de le faire avec des haltères, pour le coup Youtube sera ton coach.
Pour les pectoraux tu peux faire du développé couché avec des haltères ainsi que du pull over ou plus simple, faire des pompes.
Pour le biceps et triceps c'est enfantin... Pas besoin d'y revenir.
Pour les épaules il ne faut pas faire du lourd, des tas d'exercices sont possibles avec des haltères, tu vas te régaler !
Pour les abdos, le plus simple est de faire du crunch puis du gainage.[/quote]
Merci de ton post , sa me fait plaisir de voir une vrai réponse 
. J'appliquerais tes conseilles, encore merci pour ton aide.
ENCORE UNE FOIS JE NE VEUT PAS ME MUSCLER POUR L’ÉTÉ, JE L'AI DÉJÀ DIT MILLE FOIS!!!!!!
PS: Putain j'ai vraiment pris cher dans ce topic XD!
!