Bon alors je vais essayer de faire quelque chose de complet sans pour autant trop m'étaler ...
Parti 1 : truc de base à savoir
Il serait préférable pour toi de t'inscrire dans un gym, en effet, ces salles t'offres de nombreux appareils, barres ainsi qu'une vaste sélection de poids qui t'aideront à maximiser tes résultats. Si tu souhaites déveloper un muscle (ce type d'entraînement est généralement appelé hypertrophie) tu dois effectuer des séries entre 8 et 12, ce qui correspond à ta zone ou ton muscle aura la plus forte augmentation de taille. En dessous de ça tu travailleras en force maximale et au dessus en endurance. Tu dois aussi séparer tes entrainements en fonction de tes différents muscles, ce qui veut dire que tu ne peux pas travailler tout tes muscles lors de chaque entrainement. Par exemple pour ma part j'ai 4 entrainements différents
entrainement 1 : Pectoraux,dos,latéraux et abdos
entrainement 2 : Biceps, avant-bras, poignet ( du moins le muscle autour ^^ )
entrainement 3 : jambes
entrainement 4 : épaules, triceps et abdos
Répartir tes entrainements de tel sortes permettra à tes muscles de récupérer plus longtemps, en effet même si tu t'entraines tout les jours (C'est déconseillé, c'est juste un exemple...) tu ne travailleras chacun de tes groupes musculaires qu'au 4 jours ... Un cycle d'entrainement par semaine est suffisant pour se mucler, moi par exemple, j'y vais de 4 à 6 fois semaines
Même si tu parles principalement de pec,biceps et abdos, je te conseille fortement de muscler chacun de tes groupes musculaires, sinon tu te retrouveras avec un corps mal proportionné, ce qui esthétiquemment parlant n'est pas ce qu'il y a de plus souhaitable. De plus, un entrainement complet te permet de maximiser tes résultats, explications: par exemple, le développement des ''gros '' muscles '' tels que les cuisses accroit le taux de testostérone du corps, ce qui encourage la prise de masse musculaire ^^
Pour ce qui est des abdos, il faut savoir qu'avoir de bons abdos ne résulte en fait que de 10 % d'entrainement et 90 % de nutrition, ce qui m'amène à mon deuxième point
Parti 2 : La nutrition
Afin de bien se muscler, il est important de fournir à ton corps les nutriments nécessaires, c'est à dire les glucides,les lipides et les protéines. Généralement en phase de prise de masse, on conseille 1 grammes de protéines par lbs (système impérial) ce qui veut dire 2.2 grammes de protéines par kg. Donc si par exemple tu pèse 80 kg --> 80*2,2=176 grammes de protéines par jour. Il est possible de boire des ''shakes'' qui t'aideront à atteindre cet objectif. J'ai lu plus haut que quelqu'un avait dit que les shakes étaient nocifs pour ta santé, saches que c est faux, un shake de bonne qualité est au contraire bon pour ta santé.
Il est aussi important de consommer des lipides, même s'il peut paraitre illogique de consommer du gras si on veut faire ressortir nos abdos car il s'agit d'un nutriment essentiel à ton corps, mais attention !!! il faut prendre de bonne sources de lipides (huile d'olive,amande viande ...) et non des gâteaux et de la restauration rapide 
Pour ce qui est des glucides, il vaut mieux favoriser l'ingestion de glucides complexes (riz brun, patate douces,avoines,blé entier ...) au glucide simple tel que le sucre ...
Même si tu veux faire ressortir tes abos, tu dois tout de même manger suffisament, en effet entrer en état de jeûne de fera perdre de la masse musculaire, puisque tes muscles continnent la réserve de glucides de ton corps nécessaire au fonctionnement de ton cerveau ... Donc il faut manger pour ne pas perdre de muscles.
Le système de trois repas par jour n'est pas optimal à la bonne performance de ton organisme, il vaut mieux prendre plus de petits repas, entre 4 a 7 sont généralement conseillés ...
Bon, la flemme d'en écrire plus à cette heure-là XD
Mais si tu as d'autres questions n'hésites pas à m'en faire part, que ce soit niveau entrainement,nutrition ou encore supplementation, je suis disponible pour y répondre. Disons simplement que je m'intéresse beaucoup à ces sujets et que j'ai beaucoup lu sur ces derniers ^^
Dernière modification par frifrite (13-05-2012 04:42:17)
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